Розыгрыш игрушки ручной работы!

Hand-made by Natty Lavrusha: ♥ GIVEAWAY ♥ КОНФЕТА ♥: Друзья, я решила раскрасить хмурое утро понедельника приятной новостью - я сделала конфету, которую собираюсь разыграть через три недели -...

Тренировка, день 5.

18 января 2013 года. Третий день тренировок. Силовая, работа с гирей весом 24 кг.

Время тренировки 24 минуты 36 секунд, в план уложился! Сегодня довольно таки легко далась тренировка, тело вспоминает нагрузки прошлого года.

 Утреннее взвешивание показало 91,60 кг (снова плюс к предыдущему весу, на этот раз плюс 0,20 кг). Это при дефиците питания снова, странно это, но такое уже бывало.

 Впереди выходные, ура!

Тренировка, день 4.

17 января 2013 года. Четвертый день тренировок. Кардио и подтягивания.
После вчерашней силовой тренировки мышцы ног и спины давали о себе знать весь день. Думал будет тяжко тренироваться сегодня, но нет, нормально тренировка прошла. Мышцы ног прогрелись во время бега, а мышцы спины отлично на турнике потянулись.
 Сделал 26 подтягиваний, добавил первое по плану. Пробежал 4 км двумя дистанциями 3,05 км. + 0,95 км. Начал смещать дистанции с двух в одну большую на 4 км. Скорость бега 8,5 км/ч.

 Утреннее взвешивание показало 91,4 кг. (плюс 0,15 кг к весу предыдущего дня). При этом дефицит калорий питания предыдущего дня составил 18%. Странно, надо разбираться в том, что я ел и понять что так повлияло на вес.

Тренировка, день 3.

 16 января 2013 года. Третий день тренировок. Силовая, работа с гирей весом 24 кг.

Время тренировки 24 минуты 48 секунд, на 2 секунды меньше плана. :-) На третьем круге было тяжко, чутка задерживался от графика времени, пришлось в конце ударно 2 последних упражнения без пауз делать. Отходил минут 5 после тренировки.

 Утреннее взвешивание показало 91,25 кг (минус 0,20 кг к весу вчерашнего дня). Дефицит калорий по вчерашнему питанию 13%.

Тренировка, день 2.

 15 января 2013 года. Второй день тренировок. Кардио и подтягивания.
Завозил в Одинцово документы и пока ехал два часа по пробкам к залу, а живу я в Отрадном, спать хотелось безумно. Но тренировка меня взбодрила!
 Обычно я сначала бегаю, а после иду подтягиваться, но изредка когда заняты все беговые дорожки приходится менять очередность тренировки. Так сегодня и получилось.
 Подтянулся намеченные 25 раз, лесенкой от 1 до 5 и обратно. После пробежал 4 км двумя дистанциями 3 км. + 1 км. Общее время тренировки составило порядка 45 минут.

 Утреннее взвешивание показало 91,45 кг. (минус 0,30 кг к весу предыдущего дня). Дефицит калорий питания предыдущего дня составил 6%.

Тренировка, день 1.

 14 января 2013 года. Первый день тренировок. Силовая, работа с гирей весом 24 кг.

Отработал за намеченные 25 минут ровно. После двухнедельного перерыва очень тяжко. Отвыкли ноги от приседаний, немного болят сухожилия бицепса бедра.

 Утреннее взвешивание показало 91,75 кг (аналогичен вчерашнему весу). Дефицит калорий по вчерашнему питанию 21%, но 2/3 углеводов от съеденной за день пищи дали о себе знать.

Исходная точка тренировок 2013 года.

 Вчера произвел замеры своего тела и сделал фото.

 Фото пока не перекинул на компьютер, сделаю это сегодня вечером, в вот замеры помещаю в раздел моего прогресса.

13 января 2013 года:
Вес тела - 91,75 кг.
% жира в теле - 17%
Бицепс - правый 35 см, левый 36 см
Предплечья - правое 30 см, левое 30 см
Запястья - правое 18,5 см, левое 18 см
Шея - 37 см
Грудь  109 см
Талия - 92 см
Ягодицы - 103 см
Бедро - правое 62 см, левое 62 см
Голень - правая 40 см, левая 40 см

 Фотография будет чуть позже.
 Замеры веса тела, талии и % жира в теле буду проводить каждую субботу. Полные замеры тела каждый месяц, предположительно в первые выходные месяца.

Графики тренировок.

 Добавил графики тренировки в соответствующий раздел блога.
 Буду обновлять графики по мере выполнения тренировок.

 

Первый цикл тренировок в 2013 году.

 Новогодние праздники прошли, пришла пора возобновить тренировки.

 Дал я своему телу передышку в две недели. По ощущениям даже много отдыха получилось, надо не больше недели перерыв устраивать, учту в будущем это.
 В эти выходные составил планы на первый цикл тренировок в новом году. Продолжаю избавляться от лишней жировой массы и укреплять мышцы. 

 Домашние тренировки.

 По прежнему с гирей, рабочий вес 24 кг. 

 Запланированное количество тренировок - 31.

 Начальное рабочее время тренировки 25 минут, цель снизить время тренировки до 20 минут.

Комплекс упражнений в тренировке прежний:

1. отжимания от пола без утяжелителей;

2. приседания с гирей;

3. махи гири;

4. жим гири над головой, поочередно руками поочередно;

5. тяга гири к подбородку;

6. вращение гири вокруг головы, поочередно по часовой стрелке и против;

7. подъемы туловища.

Комплекс выполняется в три круга, упражнения в круге выполняются с минимальными паузами, паузы между кругами 2 минуты. Цель по максимуму снизить время отдыха между упражнениями и кругами.

 С прежним весом гири 16 кг, данный комплекс упражнений я выполнял за 15 минут. Пауз между упражнениями в одном круге не было совсем. Паузы между кругами были 40 секунд.

 Тренировки в зале.

 Как и прежде это бег и подтягивания. 

 В прошлом году моя дистанция бега составила 4 км на скорости 8,5 км/ч. Бежал я при этом двумя отрезками - 3 км и 1 км. Между этими отрезками была ходьба 500 м. Плюс пешие разминка и заминка по 150 м.

 Планирую постепенно перевести бег с двух дистанций в одну общей длинной 4 км, а скорость бега увеличить до 10,5 км/ч.

 Подтягивания, они всегда были моим слабым местом. Если отжиматься я мог сколько угодно, но вот подтянуться, раз 5-6 для меня было большой радостью.

 Подтягиваюсь я лесенкой, в последнюю тренировку сделал 25 подтягиваний, с 1 до 5 и обратно. Цель - добавляя каждую тренировку по одному подтягиванию довести общее количество подтягиваний за тренировку до 45. Сделать лесенку из 1+2+3+4+5+6+6+6+5+4+2+1 подтягиваний.

 Запланированное количество тренировок - 21.

 Общая система тренировок.

 Тренировки будут строиться по системе 5-2, пять дней тренировки, 2 дня отдыха.
В будни тренируюсь, в выходные отдыхаю. В неделю выполняю три силовые и 2 кардио тренировки.

 Самое главное не травмироваться, чтобы не потерять намеченный темп. Техника выполнения упражнений, прежде всего. К тому же основные травмы я ранее уже получал, зная как их получить, уже меньше шансов поймать их снова. :-)

 Календарь тренировок на январь выглядит следующим образом.

 В оставшуюся часть января у меня будет 8 силовых тренировок с гирей, 6 кардио тренировок в зале и 4 дня отдыха. 

 Отдельно в соответствующий раздел блога выложу графики тренировок и буду отмечать свой прогресс и выполненные тренировки.

 Итак, поехали! Сегодня силовая.

Дубль два. Второй раз первый пост.

 Несколько дней не писал ничего в блоге, ни статей не публиковал, ни просто мысли не писал, абсолютное затишье.
Все это время обдумывал концепцию блога в целом. Какой смысл данного блога, что и как будет публиковаться в нем мною, какую смысловую нагрузку он будет нести. Довольно сложный процесс скажу я вам после новогодних праздников, заставляет мозг проснуться и начать работать. :-)

 Само собой я в итоге все продумал и решил! Как я писал тематика блога - спорт, CrossFit, здоровое питание и здоровый образ жизни в целом. Структура блога будет выглядеть следующим образом - я добавил некоторое количество разделов-закладок с различной информацией.







 Итак по порядку, список разделов-закладок на которых будет выкладываться следующая информация:
1. Главная страница - собственно тут будут мои мысли, рассуждения и переживания, различная интересная информация, а также вся перечисленная далее информация, перед тем как попасть в предназначенный для нее раздел будет публиковаться тут.
2. Статьи - на данной странице я буду выкладывать статьи по питанию, тренировкам, спорту и здоровому образу жизни.
3. Рецепты - тут буду выкладывать рецепты приготовлению блюд, которыми я сам питаюсь согласно моего графика питания. Рецепты будут содержать фотографии, состав, способ приготовления, калорийность и состав блюд.
4. Таблица калорийности продуктов - тут будет информация по калорийности и составу продуктов. В свое время когда начинал питаться считая калории было довольно таки трудно собирать по крупицам нужную мне информацию по составу продуктов, по этому завел себе свою таблицу, в которую собирал все нужные данные. Вот этой таблицей я и буду делиться.
5. Упражнения - тут будет информация об упражнениях, которые я использую в своих тренировках, либо тех к которым я стремлюсь и планирую добавить в свои тренировки. Описание упражнений, правильная техника, задействованные группы мышц, видео с примером выполнения упражнения.
6. Мой график тренировок - собственно название раздела отображает его содержимое, тут будет мой помесячный график тренировок с отметками о прогрессе и комментариями.
7. Мой прогресс (фото) - также все ясно из названия раздела, ежемесячно я буду выкладывать свое фото и замеры тела. Это поможет отслеживать визуальный прогресс в тренировках.

Роль воды в нашем питании.

 Вода - основа жизни.

 Многие люди замечательно контролируя свое питание забывают о грамотном потреблении воды. А ведь наш организм более чем на 70% состоит из воды.

 На протяжении столетий человечество утоляло ее при помощи обыкновенной питьевой воды. Многие не подозревают насколько важную роль вода играет в здоровье, красоте и фигуре.

 Вот 10 причин, по которой необходимо пить воду:

 1. Вода улучшает и омолаживает кожу - ежедневное употребление воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность и предотвращает сухость.

 2. Выводит токсины из организма - работа почек напрямую зависит от количества выпитой воды проходящей через почки.

 3. Снижает риск сердечного приступа - недавно провели исследование, согласно результатам которого у людей выпивавшим 5 стаканов воды в день риск сердечных приступов снижается по сравнению с теми, кто выпивал всего-лишь 2 стакана воды.

 4. Является смазкой для суставов - вода основной материал для образования жидкости, которая является смазочным материалом для суставов и мышц.

 5. Восстанавливает энергию - человек в ходе естественных процессов (потоотделение, дыхание, мочеиспускание и т.д.) теряет в течении дня порядка 10-ти стаканов жидкости, если не пополнять запасы жидкости в организме, возникшее обезвоживание может обернутся потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.

 6. Поддерживает пищеварительную систему - при помощи воды углеводы и протеины переносятся в кровь, при помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма.

 7. Уменьшается риск заболеваний и инфекций - недостаток воды может привести к хроническому обезвоживанию клеток в результате которого клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и ведет к ослаблению иммунитета.

 8. Регулирует температуру тела - является основным компонентом так сказать системы охлаждения организма.

 9. Сжигает жир и лепит новые мышцы - обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц, процесс образования новых мышечных тканей очень энергозатратный, чем меньше калорий сгорит и превратиться в энергию для создания мышц, тем больше калорий отложатся в организме в виде лишнего жира.

 10. Улучшает общее самочувствие - восполняя потерянную организмом жидкость и выводя слизь.

 Вода - важная часть нашей жизни. Старайтесь регулярно пить воду, в жаркие дни, а также дни с большей нагрузкой потребление воды надо увеличивать, но важно помнить, что организм человека способен усваивать порядка 120 миллилитров воды каждые 10 минут.

 Идеально приучить себя выпивать стакан воды каждый час.

 Можно добавлять в воду немного мяты, кусочки свежей клубники, яблока, лимоны или лайма. Пейте такую фруктовую воду охлажденной.

Подсчет необходимой калорийности.

 Сегодня я напишу про подсчет калорийности пищи на день.

 Есть много разных источников информации что и как надо есть. В одних ограничивают количество калорий с потолка взятой цифрой. В других пишут что нельзя есть того или иного продукта и все. Но почему то ни в одной диете обычно не пишут что количество необходимых калорий напрямую зависит от комплекции конкретного человека, от его веса, от процента содержания жира в теле, от активности человека в плане физических нагрузок.
 И так, что нам надо для подсчета суточной калорийности пищи:
- ваш рост;
- ваш вес (я пользуюсь электронными весами с точностью до 50 г);
- ваш возраст;
- величина обхвата талии (для мужчин);
- величина обхвата запястья (для мужчин);
- величина обхвата живота (для женщин);
- величина обхвата бедер (для женщин).
 Для начала нам надо определить процент жира в организме. Очень хорош для этого сайт зональной диеты - http://www.zonediet.com После прохождения процедуры регистрации вам становиться доступен калькулятор жира в теле. Располагается он по меню Tools -> Body Fat Calculator, прямая ссылка - http://www.zonediet.com/tools/body-fat-calculator
 В данном калькуляторе мы заполняем следующие данные:
- для женщин:
1. вес в фунтах с округлением в 5 пунктов в большую сторону;
2. рост в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
3. обхват живота в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
4. обхват бедер в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
- для мужчин:
1. вес в фунтах с округлением в 5 пунктов в большую сторону;
2. рост в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
3. обхват талии в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
4. обхват запястья в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону.
После чего выбираем насколько мы активно тренируемся, по порядку идут:
- не занимаемся какими-либо тренировками;
- легкие тренировки подобные прогулкам;
- тренировки порядка трех раз в неделю либо занятие активным спортом;
- ежедневные аэробные или тяжелые физически тренировки;
- очень тяжелые ежедневные тренировки;
- и последний пункт для элитных атлетов к которым мы стремимся. :)
После чего жмем кнопочку Calculate и записываем получившуюся цифру в блокнот.

Теперь приступаем собственно к расчету необходимой калорийности пищи.
Перелопатив море информации в интернете я нашел в итоге две адекватные формулы расчета основанных на базальном метаболизме.
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека. Уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).
Мужчины: 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)
Женщины: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
2. Формула основанная на свободной от жира массе тела. Она одинакова и для мужчин, и для женщин.
370 + (21,6 х свободная от жира масса тела)
Свободная от жира масса тела высчитываете просто - от вашей массы тела вычитаете полученный ранее процент жира в организме. Т.е. если ваш вес 90 кг, а процент жира в организме равен 15%, то свободная от жира масса тела будет равна 90х(100-15)/100 = 76,5 кг

Мы получили в итоге два базовых значений BMR. Осталось два шага.
1. Мы умножаем BMR  на ваш фактор активности.
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность - легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
фактор активности 1,55 (высокая активность - интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю)
фактор активности 1,725 (осень высокая активность - тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
фактор активности 1,9 (экстремальная активность - очень тяжелая физическая работа, либо занятие интенсивным тренингом 2 раза в день)
Умножив два наших значения BMR на ваш фактор активности получаем два значения необходимого суточного потребления калорий (TDEE).
2. Считаем средне арифметическое полученных двух значений (суммируем и делим на два). Что дает нам отправную цифру для планирования своего питания.

Приведу расчет для себя как пример.
Мои данные на сегодня 04.01.2013:

- мой рост 192 см (75,59 дюйма - 76 дюймов округленно);
- мой вес 91,65 кг (202,05 фунтов - 205 фунтов округленно);
- мой возраст 28 лет;
- моя величина обхвата талии 92 см (36,22 дюйма - 36,5 дюйма округленно);
- моя величина обхвата запястья 19 см (7,48 дюймов - 7,5 дюймов округленно);
- фактор активности для расчета процента жира в теле - Moderate;
- фактор активности для расчета TDEE  - 1,375.
Начинаем расчет.
Процент жира в организме - 17. Масса тела свободная от жира равна 91,65х(100-17)/100=76,07 кг
BMR1 = 66 + (13,7 х 91,65) + (5 х 192) - (6,8 х 28) = 2091,21 кКал
BMR2 = 370 + (21,6 х 76,07) = 2013,11 кКал
TDEE1 = 2091,21 x 1,375 = 2875,41 кКал
TDEE2 = 2013,11 x 1,375 = 2768,01 кКал
среднее значение TDEE = (2875,41 + 2768,01)/2 = 2821,71 кКал
2821,71 кКал это та общая сумма калорийности всей пищи, что я могу съесть за день и не поправиться. С такой общей калорийностью пищи за день мой вес будет постоянен.

Калорийность пищи.

 Сегодня я напишу немного про калорийность потребляемой нами пищи. Так сказать вводная статья в по подсчету калорий.

 Время от времени у всех нас появляются мысли о правильном питании. Сам я неоднократно об этом задумывался, но решил не только задумываться но и перейти к практике этим летом. Сам я конечно еще только в процессе познания и построения системы своего питания, но тем не менее несколько правил для себя я уже выработал.

1. Стараюсь не есть сладкое во второй половине дня, особенно вечером.

2. Обязательно ем белковую пищу животного происхождения (мясо, молочные продукты).

3. Отказался от сахара в чистом виде, в частности чай с сахаром я больше не пью. Добавляю только в кофе 1 ложку, да и кофе то я не больше одной чашки в день выпиваю. 

4. Хлеб стараюсь есть только на завтрак.

5. И самое главное. Я стал считать калории.

 В общем то именно подсчет калорий стал для меня самым важным в контроле питания. Когда начинаешь вести учет продуктов, что ты съедаешь и насколько это калорийно, начинаешь задумываться что можно убрать из потребляемой пищи. :)

 Причем по факту это оказалось не так сложно. Да будет время на привыкание и адаптацию, но оно того стоит. Моя адаптация заняла примерно пару месяцев, но она сглаживалась наглядным результатом в зеркале. 

 У себя в блоге я создам таблицу с калорийностью и составом тех или иных продуктов. Буду ее обновлять. Также будут различные советы по питанию и рецепты блюд. Готовить я люблю. :)

 Завтра я напишу как подсчитать количество калорий необходимых каждому конкретно.

Моя разноцветная гиря.

 Сегодня я опишу свою гирю и то, почему я выбрал именно данный снаряд для тренировок.

 Гиря моя выглядит следующим образом.

 Это наборная гиря 16-24-32 кг. Отдельно красный верх весит 16 кг, прикрученное черное днище добавляет еще 8 кг веса, ну и вложенный внутрь зеленый диск добавляет еще 8 кг.

Стоит такая гиря порядка 3200 рублей. За три гири в одной цена более чем адекватная.

 Выбрал же гирю я исходя из ее компактности для домашнего использования и хранения. Исходя из того же критерия я брал одну разборную гирю, три гири на разные веса заняли бы полностью угол в доме, а в наших "гигантских" Московских квартирах это не очень комфортно. :)

 Также плюс гири заключался в том, что нацелившись на высоко-интесивные тренировки в домашних условиях гиря дает простор для комбинирования упражнений на различные группы мышц. Позже я напишу свою программу тренировок с гирей, а также приложу к ней ссылки на видео в которых видно как делать подобные упражнения.

 Начинал же я с самым малым весом гири свои тренировки - 16 кг, и занимался с этим весом около 3-х месяцев. Достигнув уже уверенных результатов с данным весом, перешел к следующему уровню - 24 кг. В планах тренировка с данным весом также порядка 3-4-х месяцев с последующим переходом на 32 кг.

Первый пошел!

 Доброго вам дня, мои будущие читатели, а также с наступившим Новым 2013 годом!

 Это мое первое сообщение в блоге. Давно я не вел блог уже, лет 10 наверное или около того.
Решил с начала нового года возобновить ведение блога.
Тематика моего блога - спорт. Если быть более точным - CrossFit и здоровый образ жизни. Конечно будут сообщения и просто о том, что меня окружает, что для меня важно и интересно. Но основная тематика спорт.

 Началось все с того, что прошлой весной я читая Men's Health увидел рекламу CrossFit, заинтересовался. Стал читать и смотреть ролики на YouTube. Ну а после летнего строительства площадки под машину на даче перешел к действию. Организовав во время строительства своему телу неплохую физическую нагрузку я решил продолжить это дело в домашних условиях и купил гирю.
 Начав в августе тренироваться с гирей дома, в середине осени был приобретен полугодовой абонемент в зал где я бегаю и подтягиваюсь. Ну и одновременно с тренировками я стал контролировать питание, считать калории.
 Все это помогло мне с начала августа прилично улучшить свой внешний вид. Стать более подтянутым и здоровым. Мой вес с начальных 100 кг уменьшился до 91,45 кг. Обхват талии уменьшился со 101 см до 92. Процент жира в теле упал с 25% до 17%. И я не планирую останавливаться на достигнутом!
 Мои цели на этот год - 10% жира в теле, талия не более 90 см и вес тела 95 кг. Пока я планирую продолжать заниматься с гирей в домашних условиях и заниматься бегом в зале. После того как я освою тренировку с гирей весом 32 кг (в данный момент мой рабочий вес гири 24 кг), я начну добавлять работу со свободными весами (рывок и толчек штанги). Общая цель тренировок, подготовить себя к тренировкам по методике CrossFit, к которым я планирую перейти ближе к концу года, либо в начале следующего.

 На этом я пожалуй закончу вступление.
 В дальнейшем я буду описывать свой прогресс и путь к достижению поставленных целей. Также буду публиковать интересные статьи про здоровый образ жизни и спорт, а также способы следования подобным статьям.
 Надеюсь вам будет интересно меня читать, и что та информация, которой я буду с вами делиться окажется полезной.