Сегодня я напишу про подсчет калорийности пищи на день.
Есть много разных источников информации что и как надо есть. В одних ограничивают количество калорий с потолка взятой цифрой. В других пишут что нельзя есть того или иного продукта и все. Но почему то ни в одной диете обычно не пишут что количество необходимых калорий напрямую зависит от комплекции конкретного человека, от его веса, от процента содержания жира в теле, от активности человека в плане физических нагрузок.
И так, что нам надо для подсчета суточной калорийности пищи:
- ваш рост;
- ваш вес (я пользуюсь электронными весами с точностью до 50 г);
- ваш возраст;
- величина обхвата талии (для мужчин);
- величина обхвата запястья (для мужчин);
- величина обхвата живота (для женщин);
- величина обхвата бедер (для женщин).
Для начала нам надо определить процент жира в организме. Очень хорош для этого сайт зональной диеты - http://www.zonediet.com После прохождения процедуры регистрации вам становиться доступен калькулятор жира в теле. Располагается он по меню Tools -> Body Fat Calculator, прямая ссылка - http://www.zonediet.com/tools/body-fat-calculator
В данном калькуляторе мы заполняем следующие данные:
- для женщин:
1. вес в фунтах с округлением в 5 пунктов в большую сторону;
2. рост в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
3. обхват живота в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
4. обхват бедер в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
- для мужчин:
1. вес в фунтах с округлением в 5 пунктов в большую сторону;
2. рост в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
3. обхват талии в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
4. обхват запястья в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону.
После чего выбираем насколько мы активно тренируемся, по порядку идут:
- не занимаемся какими-либо тренировками;
- легкие тренировки подобные прогулкам;
- тренировки порядка трех раз в неделю либо занятие активным спортом;
- ежедневные аэробные или тяжелые физически тренировки;
- очень тяжелые ежедневные тренировки;
- и последний пункт для элитных атлетов к которым мы стремимся. :)
После чего жмем кнопочку Calculate и записываем получившуюся цифру в блокнот.
Теперь приступаем собственно к расчету необходимой калорийности пищи.
Перелопатив море информации в интернете я нашел в итоге две адекватные формулы расчета основанных на базальном метаболизме.
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека. Уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).
Мужчины: 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)
Женщины: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
2. Формула основанная на свободной от жира массе тела. Она одинакова и для мужчин, и для женщин.
370 + (21,6 х свободная от жира масса тела)
Свободная от жира масса тела высчитываете просто - от вашей массы тела вычитаете полученный ранее процент жира в организме. Т.е. если ваш вес 90 кг, а процент жира в организме равен 15%, то свободная от жира масса тела будет равна 90х(100-15)/100 = 76,5 кг
Мы получили в итоге два базовых значений BMR. Осталось два шага.
1. Мы умножаем BMR на ваш фактор активности.
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность - легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
фактор активности 1,55 (высокая активность - интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю)
фактор активности 1,725 (осень высокая активность - тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
фактор активности 1,9 (экстремальная активность - очень тяжелая физическая работа, либо занятие интенсивным тренингом 2 раза в день)
Умножив два наших значения BMR на ваш фактор активности получаем два значения необходимого суточного потребления калорий (TDEE).
2. Считаем средне арифметическое полученных двух значений (суммируем и делим на два). Что дает нам отправную цифру для планирования своего питания.
Приведу расчет для себя как пример.
Мои данные на сегодня 04.01.2013:
- мой рост 192 см (75,59 дюйма - 76 дюймов округленно);
- мой вес 91,65 кг (202,05 фунтов - 205 фунтов округленно);
- мой возраст 28 лет;
- моя величина обхвата талии 92 см (36,22 дюйма - 36,5 дюйма округленно);
- моя величина обхвата запястья 19 см (7,48 дюймов - 7,5 дюймов округленно);
- фактор активности для расчета процента жира в теле - Moderate;
- фактор активности для расчета TDEE - 1,375.
Начинаем расчет.
Процент жира в организме - 17. Масса тела свободная от жира равна 91,65х(100-17)/100=76,07 кг
BMR1 = 66 + (13,7 х 91,65) + (5 х 192) - (6,8 х 28) = 2091,21 кКал
BMR2 = 370 + (21,6 х 76,07) = 2013,11 кКал
TDEE1 = 2091,21 x 1,375 = 2875,41 кКал
TDEE2 = 2013,11 x 1,375 = 2768,01 кКал
среднее значение TDEE = (2875,41 + 2768,01)/2 = 2821,71 кКал
2821,71 кКал это та общая сумма калорийности всей пищи, что я могу съесть за день и не поправиться. С такой общей калорийностью пищи за день мой вес будет постоянен.
Есть много разных источников информации что и как надо есть. В одних ограничивают количество калорий с потолка взятой цифрой. В других пишут что нельзя есть того или иного продукта и все. Но почему то ни в одной диете обычно не пишут что количество необходимых калорий напрямую зависит от комплекции конкретного человека, от его веса, от процента содержания жира в теле, от активности человека в плане физических нагрузок.
И так, что нам надо для подсчета суточной калорийности пищи:
- ваш рост;
- ваш вес (я пользуюсь электронными весами с точностью до 50 г);
- ваш возраст;
- величина обхвата талии (для мужчин);
- величина обхвата запястья (для мужчин);
- величина обхвата живота (для женщин);
- величина обхвата бедер (для женщин).
Для начала нам надо определить процент жира в организме. Очень хорош для этого сайт зональной диеты - http://www.zonediet.com После прохождения процедуры регистрации вам становиться доступен калькулятор жира в теле. Располагается он по меню Tools -> Body Fat Calculator, прямая ссылка - http://www.zonediet.com/tools/body-fat-calculator
В данном калькуляторе мы заполняем следующие данные:
- для женщин:
1. вес в фунтах с округлением в 5 пунктов в большую сторону;
2. рост в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
3. обхват живота в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
4. обхват бедер в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
- для мужчин:
1. вес в фунтах с округлением в 5 пунктов в большую сторону;
2. рост в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
3. обхват талии в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону;
4. обхват запястья в дюймах с округлением в 0,5 пункта в большую сторону.
После чего выбираем насколько мы активно тренируемся, по порядку идут:
- не занимаемся какими-либо тренировками;
- легкие тренировки подобные прогулкам;
- тренировки порядка трех раз в неделю либо занятие активным спортом;
- ежедневные аэробные или тяжелые физически тренировки;
- очень тяжелые ежедневные тренировки;
- и последний пункт для элитных атлетов к которым мы стремимся. :)
После чего жмем кнопочку Calculate и записываем получившуюся цифру в блокнот.
Теперь приступаем собственно к расчету необходимой калорийности пищи.
Перелопатив море информации в интернете я нашел в итоге две адекватные формулы расчета основанных на базальном метаболизме.
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека. Уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate).
Мужчины: 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах)
Женщины: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
2. Формула основанная на свободной от жира массе тела. Она одинакова и для мужчин, и для женщин.
370 + (21,6 х свободная от жира масса тела)
Свободная от жира масса тела высчитываете просто - от вашей массы тела вычитаете полученный ранее процент жира в организме. Т.е. если ваш вес 90 кг, а процент жира в организме равен 15%, то свободная от жира масса тела будет равна 90х(100-15)/100 = 76,5 кг
Мы получили в итоге два базовых значений BMR. Осталось два шага.
1. Мы умножаем BMR на ваш фактор активности.
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность - легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
фактор активности 1,55 (высокая активность - интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю)
фактор активности 1,725 (осень высокая активность - тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
фактор активности 1,9 (экстремальная активность - очень тяжелая физическая работа, либо занятие интенсивным тренингом 2 раза в день)
Умножив два наших значения BMR на ваш фактор активности получаем два значения необходимого суточного потребления калорий (TDEE).
2. Считаем средне арифметическое полученных двух значений (суммируем и делим на два). Что дает нам отправную цифру для планирования своего питания.
Приведу расчет для себя как пример.
Мои данные на сегодня 04.01.2013:
- мой рост 192 см (75,59 дюйма - 76 дюймов округленно);
- мой вес 91,65 кг (202,05 фунтов - 205 фунтов округленно);
- мой возраст 28 лет;
- моя величина обхвата талии 92 см (36,22 дюйма - 36,5 дюйма округленно);
- моя величина обхвата запястья 19 см (7,48 дюймов - 7,5 дюймов округленно);
- фактор активности для расчета процента жира в теле - Moderate;
- фактор активности для расчета TDEE - 1,375.
Начинаем расчет.
Процент жира в организме - 17. Масса тела свободная от жира равна 91,65х(100-17)/100=76,07 кг
BMR1 = 66 + (13,7 х 91,65) + (5 х 192) - (6,8 х 28) = 2091,21 кКал
BMR2 = 370 + (21,6 х 76,07) = 2013,11 кКал
TDEE1 = 2091,21 x 1,375 = 2875,41 кКал
TDEE2 = 2013,11 x 1,375 = 2768,01 кКал
среднее значение TDEE = (2875,41 + 2768,01)/2 = 2821,71 кКал
2821,71 кКал это та общая сумма калорийности всей пищи, что я могу съесть за день и не поправиться. С такой общей калорийностью пищи за день мой вес будет постоянен.
Комментариев нет:
Отправить комментарий